Развитие и укрепление дыхательной системы. Дыхательные упражнения и ваше здоровье

Наверное, нет необходимости убеждать наших читателей, что дыхание — это основа жизни. Недостаток кислорода в крови ведет к нарушению обмена веществ во всех системах организма, а следовательно, к болезням и, даже, к смерти. Для здоровья полезнее всего, когда дыхание сочетается с физической активностью, поэтому лучшая дыхательная гимнастика — это аэробные упражнения. Однако существуют и специальные дыхательные гимнастики (системы йогов, Стрельниковой, Бутейко и т.п.).

У большинства нетренированных людей дыхание поверхностное, неглубокое. При этом дыхании "работает" лишь верхняя часть легких и кровь плохо обогащается кислородом, а поскольку все органы в своем обмене веществ зависят от крови, то страдает весь организм. Чтобы хоть как-то это компенсировать, мы непроизвольно учащаем дыхание. Согласно учению йогов, каждому человеку природой отпущено определенное количество дыхания. Тот, кто дышит часто, умирает раньше, и наоборот, медленное, глубокое дыхание удлиняет жизнь. Поэтому, согласно учению йогов, правильное дыхание должно быть полным (глубоким и ритмичным). Именно так дышали наши далекие предки, пока блага цивилизации не изменили характер жизни человека.

Конечно, невозможно постоянно контролировать свое дыхание, но иногда, хотя бы раз в день (а лучше три раза в день), за полчаса до принятия пищи, делать полное дыхание, безусловно, полезно. Сначала выполняйте это упражнение одну минуту, постепенно доводя до пяти. Самое важное правило, которое нужно соблюдать, — дышать необходимо только через нос. Природа снабдила нос всем необходимым, чтобы ни пыль, ни слишком холодный воздух, ни имеющие запах ядовитые газы не попали в организм. Рот для этих целей не приспособлен.

Полное дыхание йогов включает в себя:

Верхнее дыхание — осуществляется за счет поднятия плеч и ключиц (так дышат большинство женщин). Воздух поступает только в верхнюю часть легких.

Среднее дыхание — воздухом заполняется средняя часть легких.

Глубокое, или брюшное дыхание происходит за счет того, что диафрагма (мышечная перегородка, отделяющая брюшную полость от грудной) опускается вниз, выпячивая живот. Воздух при этом поступает в нижнюю часть легких. Глубокое дыхание невозможно, если живот сильно стянут поясом.

Итак, начинаем делать полное дыхание йогов. Встаньте или сядьте прямо, спокойно выдохните и начинайте медленно вдыхать следующим образом. Сначала опустите диафрагму и выпятите живот (чтобы контролировать движения живота, можно положить на него ладонь). В результате воздух заполнит нижнюю часть легких. Теперь наполните воздухом среднюю часть легких. Для этого раздвиньте нижние ребра и среднюю часть груди. В конце раздвиньте верхние ребра, выгнув грудь, поднимите ключицы и слегка втяните живот, чтобы диафрагма служила опорой легким. На этом вдох закончен. Важно, чтобы он выполнялся не как три отдельных движения, а чтобы каждая стадия плавно переходила в другую.

Теперь можно начинать выдох. Сначала втяните живот, затем сожмите грудную клетку, в конце опустите плечи. Движения должны быть плавными, без напряжения.

Глубокое дыхание обеспечивает полную вентиляцию легких, предохраняет от туберкулеза и других легочных и простудных заболеваний. Чтобы избавиться от озноба, подышите по методу йогов несколько минут. Полное дыхание значительно обогащает кровь кислородом, увеличивает сопротивляемость организма, стимулирует обмен веществ и благотворно действует на эндокринные железы, тем самым укрепляет, омолаживает и тонизирует весь организм. Медленное глубокое дыхание является сильным оружием против стресса и помогает организму расслабиться. Когда воздух поступает в нижний отдел легких, где кислородный обмен проходит наиболее интенсивно, замедляется биение сердца, снижается кровяное давление, мышцы расслабляются, проходит чувство беспокойства, спадает напряжение. Помимо всего прочего, при полном дыхании диафрагма и стенки живота сокращаются и проводят массаж брюшных органов, содействуя притоку крови.

Чтобы успокоить нервную систему и восстановить силы, йоги применяют задержку дыхания. Это упражнение делается стоя, сидя или лежа. Вдохните через нос, как при полном дыхании (счет до 8) , задержите дыхание на 8-32 секунды (паузу увеличивайте постепенно), выдохните как в полном дыхании (счет до 8) . Делают это упражнение два-три раза в день.

Если у вас пониженное давление и разболелась голова, то снять или уменьшить боль можно с помощью следующего упражнения. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз. Выдохнув, сделайте вдох как в полном дыхании йогов. Большими пальцами плотно закройте уши, средними зажмите крылья носа. Раздуйте щеки, опустите подбородок на грудь, закройте глаза, наложите указательные пальцы на веки. Оставайтесь в таком положении сколько сможете. После этого поднимите голову, снимите пальцы с век и крыльев носа и сделайте медленный выдох через нос как в полном дыхании. После этого снимите большие пальцы с ушей и опустите руки. И вы сразу почувствуете облегчение.

Комментировать статью "Дыхательные упражнения"

Гимнастика для беременных. В гимнастические комплексы входят упражнения на укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля) Дело в том, что моя акушерка посмотрела меня и сказала, что мне можно делать упражнения для плечевого пояса и дыхательные, и пока...

Обсуждение

на схватках или на потугах? на схватках - одно правило: расслабление. Поэтому обычно говорят: "расслабленный рот - расслабленная матка". мой муж заучил это как мантру и все роды следил, чтобы я выполняла расслабление. схватку надо полностью принимать - для этого в схватке нужно максимально расслабляться, поэтому дыхание должно быть свободное и глубокое, слегка замедленное, вдох носом, выдох ртом. выдыхать надо полностью, "до донышка". мне очень помогала техника с курсов: когда представляешь, как с каждым выдохом ты расслабляешься настолько, что даешь ребенку возможность двигаться ниже и ниже по родовому каналу. и с выдохом я представляла себе, как гравитация мне помогает выдыхать - выпускать. или представляешь себя в каком-нибудь прекрасном месте - для меня это море, и я представляла, как схватка, как волна, проходит сквозь меня. вот это состояние отрешенности и расслабления, что требуется в схватке, надо тренировать.

а вот реально работать надо в потуге. там и дышат по другому. прерывисто, сильно, сдерживая потуги, когда это нужно. 2 вдоха - 2 выдоха, резко. или 3 ступенчатых резких вдоха - 1 сильный резкий выдох. мне, помнится, было удобно 2х2. а уж тужатся на задержке дыхания, вдох и толкаешь воздух внутри себя-тужишься.

по-моему, я ничего не перепутала:)

Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями, здоровье, дополнительные занятия, хобби. Как отучить дышать ртом. Моя дочка после нескольких лет проблем с аденоидами совершенно перешла на дыхание ртом.

Обсуждение

Узнайте в поликлиннике или просто поищите где можно такое делать- есть аппараты БОС "Дыхание", которые корректируют дыхание, процедура веселая:-) Там датчики закрепляют на грудной клетке, и правильность дыхания на мониторе в мультяшном виде отображается. У меня муж на такие процедуры ходил

Мне похвастаться нечем, я воюю с дочкой на эту тему шесть лет. Ничего не помогло. И уговаривали, и напоминали, и пугали, что придется удалять гланды из-за ротового дыхания, и наказывали...
НО. У меня есть надежда, что она дышит все же носом, а рот просто открыт. А если дочка дышит ртом, то это плохо. Ищите способы.

"На первых порах дыхательные упражнения кажутся детям одними из самых сложных, но регулярные тренировки делают глубокое и медленное дыхание естественным, регулируемым на бессознательном уровне, что со временем приводит к увеличению объема легких, улучшению...

Обсуждение

Спасибо все огромное! Передам им.

Вот что я нарыла. Не знаю, правда, Бутейко это или кто.
Дыхательные упражнения

1. Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5-6 раз подряд.

2. Исходное положение - лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит "Вни-и-и-з". После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.

3. Исходное положение - сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище.

4. Исходное положение - то же. Руки вытянуты над головой. На выдохе ребенок сгибается вперед, доставая руками и лбом до пола, на вдохе распрямляется, возвращаясь в исходное положение.

5. И.п. - то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая кисть поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом - левая кисть вниз, правая вверх.

6. Упражнение "пловец". И.п. - сидя на коленях и на пятках, спина прямая. Верхняя часть туловища имитирует пловца кролем. Руки поочередно делают "гребки", вдох с поворотом головы на 90%, выдох на три взмаха руками, голова прямо.

7. Ребенок, сидя в той же позе, разводит руки в стороны, сжимает кисти в кулаки, отведя большой палец. При вдохе большой палец поднимается вверх, при медленном выдохе палец постепенно опускается вниз.

8. Дыхание только через одну (левую, затем правую) ноздрю.

9. Сидя с опущенными руками, ребенок делает быстрый вдох, притягивая руки к подмышкам ладонями вверх. Затем, медленно выдыхая, опускает руки вдоль тела ладонями вниз.

10. Задержка дыхания. Ребенок делает глубокий вдох и задерживает дыхание так долго, насколько сможет. При групповой коррекции можно ввести элемент соревнования. Когда все приведенные выше упражнения освоены, можно их усложнять за счет введения дополнительных движений (пальчиковые упражнения, глазодвигательные и т. д.). На заключительном этапе коррекции дыхательные упражнения выполняются стоя."

Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Затем следует закрыть глаза и дождаться того момента, когда будет чувствоваться собственное дыхание. Его не нужно форсировать, просто ощущать моменты вдоха и выдоха. Задачей является обратить внимание на последовательность заполнения и освобождения легких. Сначала нужно плавно наполнить воздухом нижнюю часть легких - живот выдвигается вперед, диафрагма опускается вниз, а затем среднюю — при этом поднимаются ребра и грудь, наконец наполняется верхняя - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе сначала должны втягиваться живот, подниматься диафрагма, а затем опускаться грудь и плечи. Волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения.

Многие считают, что ритмичное дыхание - это естественный процесс, не требующий дополнительных усилий. Большинство людей делает 15-20 вдохов и выдохов в минуту, не получая при этом необходимого количества кислорода.

Для определения равномерности своего дыхания необходимо проделать следующее упражнение: сесть на стул, расслабиться, вдохнуть и выдохнуть 3 раза подряд. На четвертом вдохе подсчитать, на сколько хватает дыхания. Засечь время в секундах. Затем вдохнуть и определить время, в течение которого можно не вдыхать воздух в легкие. Полученное время сравнить с первым показателем. В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной: у одних слишком короткий вдох, у других - выдох. Необходимо откорректировать свое дыхание таким образом, чтобы вдох по продолжительности совпадал с выдохом.

Формула правильного дыхания при нормальном состоянии организма выглядит следующим образом: выдох — вдох — выдох - задержка дыхания - вдох.

Освоение правильного дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений, которые, как правило, выполняются в состоянии покоя: лежа, сидя и стоя. Спецификой статических упражнений является воздействие на избранное звено сложной цепи механизма внешнего дыхания - на дыхательную мускулатуру.

Такой тренинг состоит из упражнений по выработке ровного и ритмичного дыхания, замедления экскурсий грудной клетки, по воспитанию рационального типа дыхания, изменению структуры дыхательного цикла, а также понижению уровня дыхания.

После выполнения подготовительного курса статических упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям.

Динамические дыхательные упражнения выполняются с участием основной и вспомогательной мускулатуры опорно- двигательного аппарата. Комплекс включает упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений и увеличивающие вентиляцию отдельных сегментов легких.

При выполнении комплексов упражнений по выработке правильного дыхания для развития вдоха, помимо сокращения наружных и внутренних межреберных мышц, мобилизуются грудинно-ключично-сосковые, лестничные, большие и малые грудные, передние зубчатые, ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Для развития выдоха, который при спокойном дыхании представляет собой снижение грудной клетки за счет эластичной тяги самой грудной клетки, употребляются внутренние межреберные, квадратные поясничные, задние нижние зубчатые, брюшные (прямые, наружные и внутренние косые, поперечные) мышцы. При выполнении дыхательных упражнений, при которых в действие вовлекаются эти мышцы, вырабатываются полный вдох и выдох.

Дыхательные статические и динамические упражнения обеспечивают приток импульсов из коры головного мозга, что повышает возбудимость дыхательного центра: дыхание углубляется и учащается. Сокращения скелетной мускулатуры представляют собой пусковой механизм дыхания и раздражения, идущих от самого дыхательного аппарата, обеспечивают рефлекторную саморегуляцию дыхания.

Особое значение при выработке правильного дыхания следует уделять носолегочному рефлексу.

Прежде чем приступить к упражнениям по выработке правильного дыхания, необходимо дать нагрузку скелетной мускулатуре (быстрая ходьба, приседания, подскоки и т. п.), интенсифицировать метаболические процессы в тканях и клетках организма, то есть вызвать повышенную потребность в кислороде. Это позволит усилить тканевое дыхание и снизить гипоксию за счет повышения усвояемости кислорода.

Тренировка правильного дыхания должна учитывать необходимость полноценного вдоха и глубокого выдоха. Упражнения с ровным, ритмичным носовым дыханием облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Восстанавливается нормальная деятельность нервной системы и внешнего дыхательного аппарата, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния.

Упражнения по выработке правильного дыхания должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении или в теплое время года на открытом воздухе в удобной, не сдавливающей тело одежде.

В целях самоконтроля на первых этапах освоения желательно проделывать упражнения перед зеркалом.

Дыхательные упражнения на развитие правильного дыхания

Полное дыхание в положении лежа или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. Во время вдоха мускулы живота выпячиваются, а затем расширяется грудная клетка. При выдохе вначале уменьшается объем груди, а затем втягивается живот.

Грудное дыхание в положении лежа, сидя или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. При выполнении упражнения грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе грудная клетка спадает, а живот выпячивается.

Брюшное дыхание в положении лежа, сидя или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе передняя брюшная стенка втягивается.

Боковое дыхание в положении стоя

Ладонь левой руки приложить к боковой поверхности грудной клетки, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить и выдохнуть. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Затем вернуться в исходное положение - выдох через нос. Поменять положение рук и проделать то же упражнение в другую сторону.

При динамических дыхательных упражнениях на развитие правильного дыхания выполняются движения конечностями, головой, туловищем.

Комплекс динамических дыхательных упражнений для развития правильного дыхания

Развитие полного удлиненного выдоха:

Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге — выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, б, 7 и т.д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-б раз;

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз.

Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Рот должен быть плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей носа, прижимая при этом поочередно пальцем противоположную. Повторить 4-5 раз;

Встать, выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, сделать глубокий вдох и полный выдох через нос, при этом рот плотно закрыть. Повторить 4 раза.

Развитие рационального дыхания:

Встать, ноги на ширине плеч - вдох. Наклонить голову вперед - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох;

Вращать голову вправо, влево, дышать произвольно, избегать задержки дыхания;

Сесть прямо, руки на коленях. Развести руки в стороны - вдох, свести руки перед собой - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх — вдох, опустить руки вниз - выдох;

Исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании - вдох;

Исходное положение стоя или сидя. Движение в лучезапястных суставах, дыхание свободное;

Исходное положение стоя или сидя. Одновременное круговое движение рук в плечевых суставах вперед, а затем назад, то есть описывать поверхность конуса различного диаметра, дыхание свободное;

Исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед - вдох, назад - выдох;

Исходное положение стоя, сидя или лежа - выдох. Наклониться вперед - вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Вращение (в правую и левую стороны). При прогибании назад - вдох, при наклоне вперед - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед - вдох, опустить - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Сесть на стул, руки положить на колени. Поднять обе ноги вперед - вдох, опустить - выдох;

Сесть на стул, руки положить на колени. Одновременное вращательные движения ногами (круги) - дыхание свободное;

Сесть на стул, руки положить на колени. Движение в суставах стоп (сгибание, разгибание) - дыхание свободное;

Встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одной ноге - вдох, вернуться в исходное положение — выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Встать, ноги на ширине плеч. Присесть на двух ногах - вдох, вернуться в исходное положение - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Выпад вперед одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Встать, ноги на ширине плеч. Выпад назад одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги.

Все упражнения на развитие рационального дыхания рекомендуется повторять по 4-8 раз.

Глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладони перед грудью, затем за спиной, опустить руки — выдох;

Глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе совершать круговые движения руками вперед и назад (по одному движению в каждую сторону) - выдох;

Глубоко вдохнуть, коснувшись плеч кончиками пальцев. На дыхательной паузе медленно соединить и вновь развести локти - выдох;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе подняться на носках, одновременно поднимая прямые руки через стороны вверх, вернуться в исходное положение ~ выдох;

Встать прямо, ноги вместе, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе медленно присесть и встать — выдох.

Развитие правильного дыхания должно происходить постепенно, интенсивность и длительность занятий определяется врачом. В первые месяцы тренировок следует исключать упражнения, требующие больших усилий для их выполнения.

Все упражнения выполняются без рывков, ритмично и плавно. Правильное дыхание вырабатывается и развивается в процессе физической тренировки при условии, если во время выполнения дыхание будет ритмичным, равномерным, спокойным, глубоким и, как правило, только через нос в условиях нормальной аэрации.

Упражнения на развитие правильного дыхания должны регулярно обновляться и разнообразиться для того, чтобы охватить все мышечные группы, весь опорно-двигательный аппарат. После освоения элементарных статических и динамических упражнений на развитие дыхания можно переходить к более интенсивным занятиям при условии, что простая тренировка после двух недель занятий не вызывает ни малейшей одышки, а чувствуется только бодрость и хорошее настроение.

Комплекс дыхательных упражнений со сложными движениями

Задачей упражнений являются включение в работу максимальной поверхности легких, улучшение газообмена и активизация общего тока крови и лимфы.

Упражнения со сложными движениями на тренировку правильного дыхания подойдут только для здоровых людей без сердечно-сосудистых заболеваний. При выполнении не следует через силу задерживаться на паузе, если есть желание перевести дыхание.

Упражнения на работу поверхности легких

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести - выдох. На вдохе наклониться, сгибая и опуская при этом руки мимо лица, груди, живота, стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямиться - выдох;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдохе обхватить себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться;

Сесть на пятки, соединить руки сзади в замок. На вдохе медленно наклониться, стараясь коснуться лбом пола, на выдохе выпрямиться;

Лечь на спину. На вдохе поднять прямые ноги и согнуть туловище, касаясь носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги;

Лечь на спину, согнуть ноги, стопы подтянуть к тазу, руки положить на лодыжки. На вдохе притянуть руками колени к животу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Встать прямо, правую ногу поставить впереди левой, правую руку отвести назад, прямую левую руку отвести вперед и вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернуться в исходное положение — выдох; Сесть на пятки, голову наклонить к коленям, руки выпрямить вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до касания грудью коленей, на вдохе вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение повторять 3-6 раз.

Цикл упражнений завершить свободной ходьбой с произвольным дыханием.

Упражнения на задержку дыхания

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, сделать глубокий вдох. На дыхательной паузе глубоко присесть, опустив голову и обхватив колени руками, затем медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Встать на колени, руки положить на талию. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклонить корпус назад, не помогая при этом руками, медленно встать и вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Сесть на пятки, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклониться назад до касания лопатками пола, а затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Принять упор лежа, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе толчком ног принять упор присев, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Сесть на пол, ноги выпрямить, ладони положить под бедра, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе медленно наклониться лицом к коленям, затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Сесть на пол, упор сзади, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе прогнуться, принять упор лежа сзади, вернуться в исходное положение, сделать выдох;

Лечь на спину, ноги выпрямить, раздвинуть. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе согнуться в тазобедренном суставе, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Лечь на живот, прогнуться, взяться руками сзади за лодыжки. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе максимально прогнуться, расслабиться, сделать вдох.

Каждое из упражнений должно завершаться свободным дыханием. В начале занятий рекомендуется делать не более 1~2 повторений в начале занятий. Количество повторов не должно превышать 6-8 раз.

Упражнения на развитие рационального дыхания

Сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Сделать глубокий вдох, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Сесть на пол, скрестить ноги, руки сомкнуть на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на живот, вытянуть руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову, грудь, глубоко вдохнуть. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги сомкнуть. После этого сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, сделав при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги немного согнуть. Приподнять живот, помогая себе плечами, но не отрывая ступней от пола, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Сделать глубокий вдох. После этого, не прекращая вдоха, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до достижения руками уровня плеч. Задержать выдох, продолжая опускание рук. Завершить выдох. Повторить 10-20 раз;

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать вдох, а затем плавный выдох. Завершив вдох, поставить руки на бедра, сделать медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Медленно выдохнуть. Повторить 10-15 раз.

При рождении, ребёнок оповещает окружающий мир о своём появлении громким криком, сопровождающим первый вздох. Человек дышит на протяжении жизни и, умирая, делает последний вздох. Без дыхания жизнь невозможна, научившись дышать правильно, человек освобождается от лишнего веса, недугов, обеспечивает гармоничное функционирование организма.

Известно множество дыхательных методик, таких как Йога, Цигун, по Бутейко, используя которые на практике можно изменить собственную жизнь, избавившись от проблем со здоровьем.

Йога – это учение, направленное на развитие способности человека управлять функционированием собственного организма, физическими и духовными силами. Метод дыхательной гимнастики йога называется Пранаяма, она учит управлению жизненной энергией.

Техника дыхания йога представляет собой смешанное дыхание с вентиляцией и раскрытием лёгких. Занимаясь Пранаямой, человек повысит иммунитет, улучшит обмен веществ в организме, снизит давление и восстановит нервы. Йога наполнит тело жизненной энергией, подарит равновесие и гармонию.

Упражнения дыхательной гимнастики йога научат, как правильно дышать, чтобы насытить кровь и ткани организма кислородом.

Упражнение, вырабатывающее правильное дыхание

Стоя прямо, свободно и естественно резко выдохнуть.
Выполняем вдох в три фазы.
Постепенно выпячиваем живот вперёд, наполняя воздухом нижнюю часть лёгких (двигается диафрагма).
Расширяем середину груди и рёбра – воздух поступает в среднюю часть лёгких.
Вбираем максимальное количество воздуха и расширяем грудную клетку до предела.
Неторопливо выдыхаем через нос, начиная с нижней части лёгких. Втягивается живот, затем грудь, плечи и ключицы. Чтобы выдох был максимально полным, следует плавно сжимать межрёберные и брюшные мышцы.

Все движения должны постепенно переходить друг в друга, без торможения и пауз. Вид сбоку напоминает движение волны вдоль туловища: от живота вверх и вниз от ключиц. Это упражнение – основа упражнений на дыхание «йога». Просмотр видео поможет правильно дышать во время тренировки.

Уджайи – техника дыхания со звуком

Уджайи подразумевает приоткрытую голосовую щель, при этом создаётся эффект пережатого воздушного шарика: вдох и выдох сопровождается усилием. Если сравнивать Уджайи с обычным дыханием, то в первом случае газообмен сильнее из-за разницы в давлении воздушной массы в лёгких на вдохе и выдохе.

Метод Уджайи – упражнения на дыхание, сберегающие энергию. Фиксирование внимания на выполнении упражнений Уджайи и звуке голоса освобождает от мыслей, что является элементом медитации.

При дыхании Уджайи вдох и выдох глубокие и медленные, цикл без выполнения физических упражнений длится полминуты, синхронно с асанами – до двенадцати секунд. Новичку в практике «йога» трудно дышать Уджайи на протяжении всего занятия из-за недостаточного развития мускулатуры.

Упражнение, помогающее освоить дыхание Уджайи

Встать, поместить ноги на ширину плеч, руки опустить вдоль тела.
Одновременно с вдохом поднимать руки в стороны и вверх и произносить шёпотом «О».
Синхронно с выдохом опускать руки и проговаривать «А».

Дышать нужно неторопливо и глубоко. Проделать 5 раз, постепенно доведя до 10 раз.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Метод Бутейко появился в середине ХХ века и основывается на уменьшении глубины дыхания. Известно 152 заболевания, в отношении которых метод эффективен. С помощью упражнений Бутейко лечится 98% людских недугов, включая аллергию.

Объём дыхания здорового человека составляет 5 литров, у пациента с астмой – до 15 литров, что свидетельствует о гипервентиляции лёгких. При глубоком вдохе, по Бутейко, количество кислорода в крови не увеличивается и снижается содержание СО2.

Правильно дышать, согласно Бутейко, это увеличить количество двуокиси углерода (СО2) в крови. Правильное дыхание при этом – поверхностное, с длинными паузами между вдохами, насыщающее кровь углекислым газом.

Упражнения Бутейко

Задерживать вдох до появления ощущения, что воздуха не хватает на как можно больший промежуток времени. Затем вдыхать маленькими порциями, неглубоко. Если возникает желание вдохнуть побольше воздуха – повторить заново.
Остановить дыхание с одновременной ходьбой до чувства нехватки воздуха. Подышать и повторить.
Неглубоко дышать на протяжении трёх минут. Потихоньку увеличить время до десяти минут.

На начальном этапе выполнение упражнений Бутейко представляет трудности, возникают неприятные ощущения, снижается аппетит, появляются панические атаки нехватки воздуха, учащённое дыхание. Позже появляется необходимое развитие органов дыхания и дискомфорт исчезает.

Упражнения, подготавливающие к естественной задержке дыхания

Выполнить 10 раз: 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд перерыв.
Полное дыхание. Проделать 10 раз: 7 секунд вдох (диафрагма – грудное дыхание) – 7 секунд выдох (диафрагма – нижняя область лёгких) – 5 секунд перерыв.
Втянуть живот. 7 секунд вдох - 7 секунд выдох – 5 секунд перерыв. Втянуть живот. Проделать 10 раз.
Вентиляция лёгких: 2 секунды вдох – 2 секунды выдох проделать 12 раз. Затем 1 раз сделать перерыв на выдохе.
Редкое дыхание. 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд перерыв. Сделать 4 раза.

5 секунд вдох – 5 секунд задержка – 5 секунд выдох - 5 секунд перерыв. Сделать 6 раз.

7 секунд вдох – 7 секунд задержка – 7 секунд выдох - 5 секунд перерыв. Сделать 6 раз.

10 секунд вдох – 10 секунд задержка – 10 секунд выдох - 10 секунд перерыв. Сделать 6 раз.

По одному разу задержать дыхание сначала на вдохе, а затем на выдохе максимально возможный промежуток времени.
Перерывы дыхания в положении сидя, стоя, во время ходьбы и приседаний, при беге от трёх до десяти раз.
Невидимое дыхание. Поверхностно дышать от трёх до десяти минут, потихоньку снижая количество вдыхаемого воздуха.

О правильном выполнении упражнений свидетельствует сильное ощущение нехватки воздуха.

Достоинства гимнастики Бутейко – возможность выполнения упражнений в любом месте в любое время. Метод Бутейко прост, подходит для детей с четырёх лет и взрослых.

Правильное дыхание Оксисайз

Оксисайз представляет собой уникальный метод похудения, в основе которого лежат несложные упражнения на правильное дыхание. Изобретателем программы похудения Оксисайз – американка Джил Джонсон, которой удалось таким образом избавиться от лишнего веса.

Используя глубокое, правильное дыхание упражнений Оксисайз можно в короткие сроки добиться похудения, избавиться от целлюлита и дряблой кожи. При этом тренировки Оксисайз не изнурительны, задержка дыхания не требуется, что обуславливает отсутствие противопоказаний к выполнению упражнений.

Похудение с помощью гимнастики Оксисайз состоит в доставке кислорода к проблемным участкам тела, поэтому основа техники Оксисайз – умение правильно дышать. Важно две или три недели выделить на обучение (здесь может помочь видео) правильному дыханию, довести его до автоматизма и после этого переходить к упражнениям.

Дыхание Оксисайз состоит из четырёх ступеней

Вдыхаем через нос, при этом живот надувается подобно шарику. Таз выставлен вперёд, мускулатура пресса в расслабленном состоянии.
Три коротеньких вдоха с одновременным напряжением мышц промежности и ягодиц.
Выдох через сложенные в трубочку губы, одновременно мышцы пресса втягиваются под рёбра.
В завершение – резкий выдох до полного опустошения лёгких.

Спину выровнять, плечи не поднимать.

Лучшим временем суток для занятий будет утро, начало – разминка, прорабатывающая базовое дыхание. Причём разминка – необязательное условие, можно сразу же приступать к основной части. Гимнастика для похудения Оксисайз занимает около двадцати минут ежедневно, при этом результаты занятий впечатляющие: тело становится подтянутым и стройным.

Упражнения для похудения Оксисайз делаются утром до завтрака или по прошествии трёх часов после еды. После гимнастики нужно воздержаться от приёма пищи ещё на час.

Важно выполнять 30 и больше дыхательных серий каждый день. Если упражнения выполняются сначала в одну сторону, а потом в другую – это две дыхательных серии.

Чем более продолжительное время вы занимаетесь, тем долговременнее будет эффект, так как Оксисайз для похудения имеет накопительные свойства.

Гимнастика Цигун

Дыхательная гимнастика Цигун родом из Китая, служит для улучшения физических возможностей человеческого организма, корректировки его состояния. Дыхание по Цигун в сочетании с рациональным питанием и физическими нагрузками позволяет добиться похудения, так как насыщает кислородом клетки тела.

Дыхание по Цигун подходит любому, независимо от возраста и имеющихся в анамнезе недугов. Учёные из Японии выявили, что достичь похудения при помощи Цигун возможно благодаря свойствам упражнений восстанавливать активность нервной системы.

Упражнения Цигун

Комплекс Цигун для похудения складывается из трёх главных упражнений, выполнять которые нужно в не стесняющей движений одежде расслабившись.

Волна . Способствует уменьшению ощущения голода. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях под прямым углом. Одна кисть руки лежит на животе, вторая – на груди. Одновременно со вдохом втягивается живот и увеличивается грудная клетка. Выдох – наоборот. Выполнить 40 раз.
Лягушка . Сидя на стуле расположить стопы на ширине плеч. Ладонь сжать в кулак, другой ладонью – обхватить его. Локти на коленях, кулаком упереться в лоб. Закрыть глаза и полностью расслабиться. По 15 минут три раза в день.
Лотос . Сидя на низеньком стульчике скрестить ноги перед животом. Руки положить друг на друга ладонями вверх. Спина распрямлена, голова чуть опущена, глаза закрыты. Первые 5 минут обычное дыхание, сконцентрироваться на нём. Следующая пятиминутка – вдох обычный, выдох – расслабленный. Следующие десять минут дышать естественно, контролировать дыхание не нужно, полностью расслабиться.

Правильное выполнение Цигун поможет за 2 месяца регулярных занятий добиться похудения на 10 кг. Разобраться в технике выполнения упражнений поможет видео.

Метод Стрельниковой

Гимнастика появилась как лекарственное средство, но впоследствии стала незаменимой для певцов и всех кто изучает вокал и занимается им. Дыхательные упражнения облегчают постановку голоса и являются основой для практики и развития любого вокала. Также комплекс применяется для речевого развития у детей.

Скептическое отношение к разработке обусловлено тем, что Йога, Цигун, Оксисайз, метод Бутейко идут вразрез с представленным Стрельниковой комплексом. В гимнастике внимание сосредоточено на вдохе и сохранено природное дыхание. Подобная тренировка нацелена на увеличение воздушного потенциала организма, благодаря этому повышается его жизнеспособность и достигается оздоровление (при пневмонии). Йога же направлена на максимально полный выдох.

Регулярное выполнение комплекса наполняет мозг кислородом, повышается способность к запоминанию, головная боль проходит, пробуждается саморегуляция организма.

Кому поможет гимнастика Стрельниковой

Вокал в жизни артиста имеет первостепенное значение, поэтому дыхательная гимнастика Стрельниковой, направленная на развитие голоса оказывается незаменимым средством. Уникальный комплекс дыхательных упражнений предназначен для певцов, вокалистов, актёров. Упражнения так и назвали «актёрская дыхательная гимнастика». Это единственный в своём роде комплекс, направленный на восстановление вокала.

Упражнения улучшат состояние пациента с недугами дыхательной и сердечно-сосудистой системы, нервными болезнями. Гимнастика пойдёт на пользу пациентам при пневмонии, бронхите, астме, рините, гайморите, травмах опорно-двигательного аппарата, неврозах. Метод избавит от приступов удушья, приведёт в норму кровяное давление, освободит от мигрени и боли в сердце, повысит работоспособность и иммунитет, научит правильно дышать.

При пневмонии гимнастика активизирует кровообращение и снабжение лимфой, исключает развитие застойных эффектов, улучшает вентиляцию лёгких и дренаж очага воспаления. Выполнение упражнений при пневмонии производится с постепенным наращиванием нагрузок, в противном случае существует вероятность обострения болезни. Более результативными при пневмонии будут регулярные занятия дыхательной гимнастикой, сочетающиеся с массажем грудной клетки.

Противопоказания к выполнению комплекса Стрельниковой

Правила выполнения упражнений Стрельниковой

Для достижения наибольшей эффективности занятий при выполнении упражнений следует придерживаться определённых правил:

Максимально естественно нюхать воздух. При этом вдохнуть как можно больше воздуха не является целью, это распространённая ошибка. Вдох здесь короткий, резкий, энергичный, натуральный.
Не мешать процессу выдоха. Вдох следует синхронно с движением, выдох – пассивно, неслышно.
Нельзя делать упражнения через силу. Проделать нужно столько вдохов, сколько получается без напряжения.
Следует научиться выполнять коротенькие серии вдохов с одинаковой скоростью (частота должна сравняться с частотой пульса и составлять примерно семьдесят раз в минуту). Обыкновенно это 1200 вдохов с паузой между ними до трёх секунд.

Выполняя упражнения желательно уложиться в полчаса.
Не сбиться поможет отсчёт «восьмёрками». После каждой восьмёрки нужно помечать выполнение на листе бумаги.
Выполняется по 32 вдоха, после которых делается отдых до десяти секунд.
Нельзя делать комплекс частями, выполнять нужно все упражнения, желательно по полчаса утром и вечером.
Эффект наблюдается после регулярных занятий в течение месяца.
Если времени мало, делается тридцатка упражнений с «ладошек» до «шагов».

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения

Комплекс универсален и подходит для всех возрастов (от трёх лет до восьмидесяти и старше). Слагается из 12 упражнений с названиями. Основными являются три: «Погончики», «Ладошки», «Насос». Они во всех комплексах, предназначенных для лечения различных недугов, в том числе и пневмонии. Делать упражнения правильно поможет просмотр видео.

Погончики . Стать прямо, руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч. Шумно вдыхать носом, одновременно сжимая кисти в кулаки. 4 вдоха – опустить руки на 4 секунды, сделав перерыв – 4 вдоха – перерыв. Выполнить 6 циклов по 4 вдоха (24 вдоха).
Ладошки . Стоя прямо, кулаки прижаты к животу на поясе. Синхронно со вдохом резко опускать кулаки вниз к полу. Далее руки вернуть на пояс. Выполнить 12 раз по 8 вдохов. Между блоком из 8 вдохов – движений пауза 4 секунды.
Насос . Стоя, ноги находятся уже плеч, руки опущены вдоль туловища. Слегка наклониться вперёд, в конце движения сделать шумный вдох, заканчивая его вместе с наклоном. Немного, наполовину, вернуться в исходное положение. Затем снова наклониться и вдохнуть. Спина круглая. Ниже пояса не наклоняться. Голова опущена.

Развитие речевого аппарата с помощью гимнастики Стрельниковой

Результатом правильного речевого дыхания является нормальная громкость речи, интонационная выразительность, отличное звукообразование. Дыхательная гимнастика для речевого развития нужна, чтобы ребёнок произносил слова на выдохе, равномерно расходуя при этом выдыхаемый воздух, не захлёбывался словами на вдохе.

Метод Стрельниковой применяется логопедами для речевого развития у заикающихся детей. Методика опирается на массаж мускулатуры, выстилающей воздушные пазухи в голове при помощи струи воздуха на вдохе. В голове усиливается кровоток, что и является лечебным средством для речевого аппарата.

Упражнения Стрельниковой предназначены для развития, совершенствования и восстановления вокала, развития правильного речевого дыхания у детей и взрослых, используются для сокращения курса реабилитации после перенесённых тяжёлых заболеваний лёгких (пневмонии), улучшают состояние организма и продляют молодость.

Занятия дыхательной гимнастикой по разным методикам исключительно благоприятно воздействуют на человеческий организм. Цель дыхательных гимнастик – снять стресс, успокоить нервную систему, переключив внимание на дыхание и технику выполнения.

Дыхательная гимнастика — что под этим подразумевают? Не каждый человек знает, как следует правильно дышать. От этого навыка зависит здоровье человека, настроение и сознание. Кислородом насыщаются все клетки тела, потому узнав нюансы дыхательной гимнастики, предоставляется возможность улучшить работу организма.

Что представляет собой дыхательная гимнастика?

Как делать?

Упражнение начинают с вдоха носом кислорода. Это нужно делать медленно, около двух секунд. Теперь следует выдерживать паузу ровно на три секунды. Выдыхать нужно через губы, сложенные трубочкой, как бы выдыхая воздух сквозь маленькую щель. Выдох должен длиться около 10 секунд. Если по прошествии положенного времени воздух не вышел, его выдыхают резко до конца. Такое упражнение важно делать как утром, так и вечером.

Дыхательная гимнастика — лунно-солнечное упражнение

Не секрет, что человеческое дыхание напрямую влияет луна и солнце. На протяжении длительного времени ученые исследовали этот процесс и выяснили, что дыхание правой и левой ноздрей имеет отличия. Дыхание берет активное участие в процессах нервной системы.

Кислород, попадающий в правую ноздрю стимулирует ее работу, а воздух, проходящий через правую, на процессы ее торможения. К примеру, если у человека правая ноздря вследствие простуды не функционирует нормально, он может ощущать нервное перенапряжение и бессонницу.

В противном случае, заложенность левого носового прохода приведет к хронической усталости. Чтобы добиться гармонии и привести организм в порядок, следует использовать это упражнение.

Как делать?

При помощи большого пальца на правой руке следует зажимать правую ноздрю, а воздух вдыхать левой медленно, около двух секунд. Выдержать паузу с таким же интервалом и выдыхать около четырех секунд. С другой ноздрей важно сделать те же манипуляции при помощи левой руки.

Для каждой ноздри следует повторять упражнение до 10 раз. Спустя короткое время можно ощутить улучшение самочувствия, усталость, как рукой снимет. Такие упражнения отлично помогают при простудных заболеваниях и головных болях.

Упражнение «Здоровье»

Дыхательная гимнастика — как делать?

Кислород вдыхают через нос пару секунд, задерживая дыхание восемь секунд. Теперь следует выдыхать медленно, около четырех секунд. Выполнять упражнения следует строго по шаблону.

Правильно дышать, значит, делать вдох, который должен быть в два раза короче выдоха. Пауза должна быть дольше вдоха на четыре секунды. Такую гимнастику следует выполнять с утра и перед отходом ко сну ежедневно, без праздников и выходных. Длительность упражнения может колебаться в пределах 2-3 минут.

Дыхание считается основой жизни. Научившись правильно дышать, можно продлить молодость и здоровье на долгие годы. Выполнять упражнения совсем не сложно. В результате можно получить бодрость духа и тела, заряд энергии, оздоровление организма в целом. Плюс ко всему долголетие.

Упражнения дыхательной гимнастики.

«Часики» И.п. - стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «Тик - так». - /10-12 раз - на выдохе/.

«Трубач». И.п. - сидя на стуле, кисти рук сжаты и подняты вверх. Медленный выдох с громким произношением звука «ф-ф-ф-ф-ф». - /4-5 раз - на выдохе/.

«Петух». И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки в стороны. Хло-пать руками по бедрам и, выдыхая, произносить «Ку-ка-ре-ку» - /5-6 раз - на выдохе/.

«Паровоз». И.п. - руки согнуты в локтях. Ходить по комнате, де-лая попеременные движения руками и приговаривая «Чух - чух - чух -чух». - /20-30 раз - на выдохе/.

«Насос» . И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох /при выпрямлении/ и выдох с одновременным наклоном туловища в сторону и произношением звука «С - с - с». - /руки скользят вдоль туловища - 6-8 раз на выдохе/.

«Регулировщик». И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох. Поменять положение рук с удлиненным выдохом и произношением звука «Р - р - р» - /4-5 раз - на выдохе/.

«Лыжник». И.п. - ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произношением звука «М» -/1,5 - 2 минуты - на выдохе.

«Гуси». И.п. - основная стойка. Медленная ходьба по залу. На вдох руки подняты в сторону, на выдох - опустить вниз с длительным произношением «У - у - у - у» - /1-2 мин. - на выдохе.

«Семафор». И.п. - сидя, ноги вместе. Поднять руки в стороны и медленно опустить с длительным выдохом на звуке «С - с - с» - /3-4 раза - на выдохе/.

«Каша кипит» . И.п. - сидя на скамейке, одна рука лежит на живо-те, другая - на груди. Втягивая живот и набирая воздух в грудь - вдох, опуская грудь /выдыхая воздух/ и выпячивая живот - выдох. При вдохе произносить звук «Ш - ш - ш» - /5-6 раз - на выдохе/.

«Партизаны». И.п. - стоя, в руках палка /«ружье»/. Ходьба, вы-соко поднимая колени. Па 2 шага - вдох, на 6-8 шагов - медленный выдох с произношением слова «Ти - ш - ш - ше» - /1,5 минут - на вы-дохе/.

«На турнике» . И.п. - стоя, ноги вместе, гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх - вдох, опустить палку на лопатки - длительный выдох с произношением звука «Ф - ф - ф - ф - ф» - /3-4 раза - на выдохе/.

«Гуси шипят». И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены. На-клониться вперед с одновременным отведением рук в стороны - назад /в спине прогнуться, смотреть вперед/ - медленный выдох на звуке «Ш -ш - ш». Выпрямиться - вдох - /4-5 раз - на выдохе/.

«Ежик». И.п. - сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный вы-дох на звуке «Ф - ф - ф - ф - ф». Выпрямит ноги - вдох. - / 5-6 раз - на выдохе/.

«Шар лопнул» . И.п. - ноги слегка расставить, руки опустить вниз. Разведение рук в стороны - вдох. Хлопок перед собой - медлен-ный выдох на звуке «Ш - ш - ш - ш - ш». - /5-6 раз - на выдохе/.

«Дровосек». И.п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз - выдох с про-изношением «Ух - х - х». - /5-6 раз - на выдохе/.

дыхательная гимнастика

Упражнение 1. Спокойно вдохните через нос, выдохните через рот.

Повторите 4 раза.

Упражнение 2. Руки на коленях, разведите руки в сторону - на вдох, положите руки на колени - на выдох - 4 раза.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх - на вдох, наклон вниз, достаньте пола - на выдох, выпрямитесь - 4 раза.

Упражнение 4. Реки перед грудью, сделайте два рывка локтями назад, два рывка - разведите руки в стороны - 6 раз.

Упражнение 5. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук Ш - 6 раз.

Упражнение 6. Пальцы рук на ребрах, на вдох - расширьте грудную клетку в стороны, на выдох - сожмите грудную клетку и выпрямьтесь - 4 раза.

Упражнение 7. Пальцы рук к плечам, правым коленом достаньте левый локоть и наоборот - 6 раз.

Упражнение 8. Облокотившись на спинку стула, держитесь за сиденье, ноги выпрямите. В этом положении - вдох, движение ногами «велосипед» - на выдохе - 6 раз.

Упражнение 9. Руки на коленях, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь на выдох - 4 раза.

Упражнение 10. Руки на плечах, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь - на выдох - 4 раза.

Упражнение 11. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук С - 6 раз.

Упражнение 12. Руки на поясе, отведите руки в сторону - на вдох, наклоните туловище вниз к противоположному носку ноги и возвратитесь в исходное положение - на выдохе - 4 раза.

Дыхательная гимнастика

Основные правила

Прежде чей перейти к оздоровительнойгимнастикепо методу А.Н.Стрельниковой, необходимособлюдать следующие основные правила:

1. Думать только о вдохе носом. А это значит, что нужно тренировать только вдох. Он должен быть шумным, резким и коротким (наподобие хлопка в ладоши).

2. Выдох должен происходить после каждого вдоха самостоятельно и желательно через рот. Не надо задержи-вать и выталкивать выдох. Вдох делайте предельно актив-ным и только через нос, выдох же осуществляется пассив-но — через рот (чтобы, как говорится, не было ни видно и ни слышно). Запомните: шумного выдоха не должно быть!

3. Вдох делать одновременно с движениями. В авторской гимнастике нет вдоха без движения, а движе-ния — без вдоха.

4. Все вдохи-движения надо делать в темпе — ритме строевого шага.

5. Счет в стрельниковской гимнастике делается толь-ко на 8 («восьмерка»). Считать следует мысленно, не вслух.

6. Гимнастические упражнения делаются стоя, сидя и лежа.

Методика основного комплекса

Упражнение 1. «Ладошки».

И. п.: стоя. Встаньте прямо, согните руки в локтях (лок-ти опущены вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса». Обязательно (повторяем) делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжи-майте ладони в кулаки (делая хватательные движения). Сделать подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом (одним словом, «шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и сде-лайте перерыв на 3—4 секунды (пауза). Сделайте снова 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. «Прошмыгать» носом надо 24 раза по 4 вдоха.

Данное упражнение можно делать как стоя, так сидя и лежа.

В первый день занятий возможно легкое головокру-жение, но оно довольно быстро проходит, так что этого не следует бояться. Если же появилось выраженное голо-вокружение, то гимнастику надо делать сидя, при этом делать паузы после каждых 4 вдохов-движений. В этих случаях перерыв (пауза) допускается до 5—10 секунд.

Упражнение 2. «Погончики». И. п.: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, делая как бы отжим от него (при этом плечи должны быть напряжены, руки прямые, тянутся к полу). После этого кисти рук возвращаются в и.п. на уровне пояса. Плечи расслаблены — выдох «ушел».

Выше пояса руки поднимать не следует. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза на 3—4 секунды и снова проделайте 8 вдохов-движений. Всего сде-лать 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»).

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (это основная стойка — о. с.). Сделать лег-кий поклон, т. е. руками потянуться к полу, не касаясь его, и одновременно — шумный и короткий вдох носом — во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном. Далее слегка приподнимитесь (не выпрямляясь), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». После этого взять в руки свернутую газету (или палочку) и пред-ставить, что вы накачиваете шину велосипеда (или авто-мобиля). Поклоны вперед делать ритмично и легко, не напрягаясь и низко не кланяясь (достаточно поклона в пояс). Спина должна быть круглой (но не прямой!), голова опущена.

Знайте: «накачивать шину» надо в темпе — ритме строевого шага! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Если вы страдаете хроническим остеохондрозом, если у вас имеются последствия травмы головы или позвоноч-ника, а также при повышенном кровяном, внутричереп-ном или глазном давлении, при мочекаменной и желче-каменной болезнях поклон не делайте низко. Его следует делать едва заметным, но обязательно с шумным и корот-ким вдохом через нос. Выдох надо делать после каждого вдоха самостоятельно, не напрягаясь (пассивно) через рот, не открывая его широко.

Данное упражнение считается довольно эффективным при бронхиальной астме, сердечном и печеночном при-ступах болей.

Упражнение 4. «Кошка» (т. е. приседание с поворо-том).

И. п.: стать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступ-ни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно по-ворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже корот-кий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох спра-ва — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрям-ляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не при-седать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, попорот — только в талии. Сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

Данное упражнение можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (если по-другому не позволяет состояние здоровья).

Упражнение 5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки).

И. п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отка-за, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каж-дым «объятием» резко «шмыгайте»носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упраж-нение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.

Лицам, страдающим хронической ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками развития, перенесенным инфарктом миокарда в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его желательно со второй недели вместе с другими упражнениями данной гимнастики. Если состояние здо-ровья не позволяет делать в полном объеме данное уп-ражнение, то можно делать подряд не по 8 вдохов

Движе-ний, а по 4 вдоха - движения или даже по 2, затем пауза 3—5 секунд и сно-ва 2 или 4 вдоха-движения.

Беременным женщинам (начи-ная с шестого месяца беременности) в упражнении «Обними плечи» го-лову назад не откидывать, а выпол-нять это упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед со-бой.

Упражнение 6. «Большой ма-ятник» («Насос» плюс «Обними пле-чи»).

И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон на-зад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдоха-ми сам. Не задерживайте и не выталкивайте выдох! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать также сидя. Лицам, страдающим остеохондрозом, травмами позво-ночника и смещением межпозвоночных дисков, упражне-ние «Большой маятник следует делать, ограничивая дви-жения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Вышеуказанные упражнения надо хорошо усвоить и только после этого можно переходить к нижеизлагаемым. Добавляйте ежедневно по одному упражнению из второй половины комплекса А. Н. Стрельниковой, пока не освои-те все основные упражнения.

Упражнение 7 «Повороты головы» (вправо — вле-во).

И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох спра-ва — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

Еще раз напоминаем, что выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 8. «Ушки» («Ай-ай»). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к право-му плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!». Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китай-ского болванчика».)

Необходимо запомнить: вдохи делаются одновремен-но с движениями. Выдох должен происходить после каж-дого вдоха (не открывая широко рот).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 9. «Маятник головой» («Маленький маятник») «вниз — вверх).

И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, ко-роткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на по-толок) — тоже вдох. Вниз — вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каж-дого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в крайнем случае, — тоже через нос).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпи-лепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудно-го отдела позвоночника не делайте резких движений го-ловой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Ма-ятник головой». Следует поворачивать голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.

Упражнение 10. «Перекаты».

А. И. п.: поставьте левую ногу впереди, правую сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опи-раться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседа-ние — приседание, вдох — вдох.

Следует запомнить, что: 1) приседание и вдох делают-ся, строго одновременно; 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Б. И. п.: поставьте правую ногу впереди, левую — сза-ди. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение «Перекаты» нужно делать только стоя.

Упражнение 11. «Шаги».

А. «Передний шаг» (рок-н-ролл). И. п.: вставьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, со-гнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз,как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги обязательно должны на одно мгновение принять и. п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на ле-вой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (ле-вое колею» вверх — и. п., правое колено вверх — и. п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и под-нятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Пе-редний шаг» напоминает танец рок-н-ролл

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот. Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт миокарда) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражне-ние надо выполнять только сидя и даже лежа (на спи-не), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3—4 секунды пос-ле каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (на-чиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высо-ко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг». И. л. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгно-вение верните в и. п. — выдох сделан. После этого отве-дите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой де-лайте легкое танцевальное приседание.

Данное упражнение делается только стоя. Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике де-лаются строго одновременно.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Памятка для занимающихся гимнастикой по методу А. Н. Стрельниковой

Итак, основной комплекс включает в себя 11 упражне-ний.

Следует при этом не забывать, что:

1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

2. Делайте по три «тридцатки» (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 «восьмерок» каждого упражнения).

3. При хорошей тренировке (обычно через месяц пос-ле начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3—5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно де-лать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений.

Отдых между «тридцатками» и самими упражнения-ми — 3—5 секунд (можно отдыхать по 10 секунд).

4. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь ут-ром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом само-чувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнас-тику несколько раз в день. И вам станет легче.

5. Гимнастику делайте два раза в день: утром — до еды и вечером — либо до еды, либо через час—полтора после.

Людям, страдающим гастритами, колитами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, реко-мендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три «тридцатке» (96 — «сот-ня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражне-ния, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На этой уйдет 5—6 минут.

8. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3—4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состо-янии — даже лежа!

9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при многих заболеваниях.

10. Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадо-биться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.