Норма потребления белка в сутки для детей. Правильный рацион питания. Меню подростка. Продукты, которые следует ограничить
В подростковый период организм быстро растет и развивается, различные физиологические системы перестраивают свою работу. Поэтому очень важно следить за тем, что и как ест подросток. Рацион младенцев, дошкольников и младших школьников родители могут без проблем контролировать. За питанием подростков уследить гораздо сложнее: молодые люди гораздо свободнее распоряжаются своим временем, им часто приходится есть в отсутствии взрослых, перекусывать на ходу, всухомятку. Поэтому у подростков нередки заболевания желудка и кишечника, такие как гастриты , колиты , а также нарушения обмена веществ . Среди заболеваний подростков на первом месте болезни опорно-двигательного аппарата, на втором - желудочно-кишечного тракта, на третьем - обмена веществ. Возникновение этих заболеваний, как правило, связано с неправильным питанием.
Приобретение особых привычек питания из-за особенностей их развития, таких как чувство независимости, касается внешнего аспекта и культурных влияний, друзей и средств массовой информации. Обычно для подростков характерны следующие. Подавляйте питание, обычно завтрак или обед.
Какие продукты должны составлять рацион?
Едите вдали от дома, делая быстрые блюда. Это часть образа жизни подростков, и его влияние на статус питания зависит от частоты использования. В общем, эти продукты имеют высокое потребление калорий с избыточным насыщенным жиром, рафинированными углеводами, натрием и низким содержанием витамина и минералов.
Подростковый возраст - это период бурного роста, перестройки систем организма, полового созревания. Часто при этом системы и органы развиваются не в едином темпе. У подростков повышается аппетит. Но нельзя позволять им есть все подряд, надо тщательно следить за рационом .
Здоровое питание для подростков видео
Возьмите «пикотеос» между приемами пищи, которые обычно имеют низкую питательную ценность и высокую калорийность, благоприятствуя ожирению, полостям и плохим привычкам в питании. Потребляйте специальные диеты: гипокалорийные, вегетарианские, макробиотические, которые вызывают недостатки витаминов и минералов, если они не контролируются должным образом.
Уменьшите подачу молока и увеличьте сладкие напитки. Важно учитывать канцерогенные свойства некоторых продуктов. Высокое потребление белка вызывает летучие производные, нитрозамины и вещества, которые способствуют росту бактерий. Проглатывание большого количества жира оказывает прямое токсическое воздействие на слизистую оболочку кишечника, что вместе с бактериальной деградацией способствует развитию новообразований.
Энергетический обмен у подростка отличается от энергообмена взрослого человека. Если взрослый в состоянии покоя потребляет в среднем 1 ккал на 1 кг массы в час, то мальчику 12 лет в таких же условиях нужно 1,8 ккал. Двигательная активность подростка в среднем выше, чем у взрослого - в среднем он тратит в день на движение около 600 ккал. Усиленный рост костной и мышечной ткани также требует дополнительных трат энергии: 60-100 ккал в сутки. В целом суточный расход энергии подростка - 2400-2500 ккал. Чтобы потребности организма были удовлетворены, подросток должен в день съесть продуктов на сумму около 3000 ккал, а если он занимается спортом, то 3100-3500 ккал. Задача взрослых - тщательно следить за калорийностью пищи детей, особенно в те дни, когда подростку предстоят большие физические нагрузки.
Было обнаружено соотношение между потреблением жира и раком молочной железы, предстательной железы, яичников, толстой кишки и прямой кишки. Ситуации с риском питания. Увеличение физической активности, которая варьируется в зависимости от пола и времени возникновения пубертатного роста. Поэтому потребности в питании должны рассчитываться с учетом не только хронологического возраста и пола, но и биологического возраста и активности. Интенсивная и устойчивая физическая активность может изменить состав тела и вызвать задержку в начале менархе или аменореи у женщин с участием костной минерализации.
Важна не только калорийность пищи, но качественный ее состав. Соотношение белков , жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. В этом возрасте идет процесс построения тканей, поэтому у подростков возникает повышенная потребность в белках. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100 г в сутки. Предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано - это может привести к железодефицитной анемии, которая и так распространена среди подростков, особенно девочек. За уровнем железа в организме подростка надо следить особенно внимательно: от него зависит и интеллект, и иммунитет, и устойчивость к инфекциям. Для поддержания необходимого уровня железа в организме лучше всего подходят такие продукты, как говядина, телятина, печень. Колбасы и сосиски, столь любимые подростками, по своей ценности не могут сравниться с хорошо приготовленным мясом, но все же лучше уж употреблять их, чем совсем обходиться без мяса.
Женщины с ранним созреванием и мужчины с поздним развитием имеют более низкую самооценку, большую озабоченность по поводу внешнего вида и более высокий риск развития рискованного поведения и расстройств пищевого поведения. В последние годы наблюдается значительное увеличение потребления табака, алкоголя и других наркотиков среди молодежи. Курильщики увеличили требования к витамину С более чем в два раза, а также витамин В, каротин, витамин Е и фолиевую кислоту.
Что выбрать на завтрак?
Использование оральных контрацептивов и использование таких лекарств, как табак или алкоголь, приводят к гиперлипемии. Анаболический расход, иногда связанный с практикой физических упражнений. Это может изменить сексуальную функцию и остановить рост, если самообслуживание произойдет до достижения зрелости костей.
Подросток должен получать и около 100 г жиров. Жиры отличаются высокой калорийностью и они используются организмом для получения энергии, а входящие в состав пищевых жиров кислоты важны для построения клеток. Такие кислоты содержаться в растительных маслах - такие масла должны составлять в рационе подростка 1/5 от всех жиров. Потребление достаточного количества растительного масла также благоприятно влияет на состояние кожи, что очень важно для периода полового созревания. Важно следить за правильным соотношением между белками и жирами.
Потребление большого количества коммерческих продуктов с небольшой или нулевой питательной ценностью, которая согласно рекламе позволяет им улучшить спортивные результаты: карнитин, казеин, женьшень, лецитин, аминокислоты, масло зародышей пшеницы, пчелиная пыльца и фосфор и другие.
Беременность увеличивает потребности в энергии, витаминах и минералах. Статус питания до и во время беременности является критическим фактором и определяющим фактором здоровья матери и плода. Несмотря на отдельные различия, в течение двух лет после менархе наблюдается остаточный рост. Если беременность возникает в этот период, потребности в питании будут более высокими, если есть два растущих человека.
Углеводы, легко усваиваемые организмом, служат для него основным источником энергии. Подростку нужно около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры - таким образом появляются лишние жировые отложения в организме.
Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество минеральных веществ , особенно кальция и фосфора, которые необходимы для роста костей. Наиболее благоприятным для усвоения соотношениям кальция и фосфора в пище считается 1:1,7, то есть примерно 1500 мг кальция и 2500 мг фосфора в сутки. Недостаток кальция приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: остеохондрозам, остеопорозам, сколиозам и другим нарушениям осанки, а также кариесу. Основными источниками кальция в пище являются молоко, кисломолочные продукты, особенно творог. Подросткам необходимо пить молоко - калорийное, а не обезжиренное.
Требования подростков, которые уже созрели, будут ниже. Необходимо улучшить состояние питания до и во время беременности подростков, в дополнение к попытке задержать его. Грудное вскармливание в подростковом возрасте требует добавок макро - и микроэлементов и особенно кальция, если может быть значительное снижение плотности костей у молодых.
Другие ситуации, которые следует учитывать: хронические заболевания, которые могут изменить требования, нищету и иммиграцию. В подростковом возрасте происходят важные изменения в составе тела, сопровождающиеся появлением вторичных половых признаков. В этот период наблюдаются высокие темпы роста и важные явления созревания, которые влияют на размер, форму и состав тела, процессы, в которых питание играет решающую роль. Эти изменения специфичны для каждого пола. У мальчиков постная масса увеличивается больше, чем у девочек.
У подростков повышена потребность в витаминах . Если в рационе присутствуют натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, то ребенок естественно получает необходимое количество витаминов.
Весной, когда в продуктах питания не хватает витаминов, подростки становятся сонливыми, у них снижается работоспособность. В этот период следует использовать искусственные витаминные препараты. Однако их применение желательно согласовать с врачом.
С другой стороны, жировые отложения увеличиваются у девочек. Эти различия в составе тела окажут значительное влияние на потребности в питании. Основной целью рекомендаций по питанию в этот период жизни является достижение оптимального состояния питания и поддержание адекватных темпов роста. Кроме того, он также направлен на предоставление питательных вкладов, которые способствуют улучшению состояния здоровья на этом этапе и в зрелом возрасте, то есть взносы, которые способствуют предотвращению хронических заболеваний, которые проявятся на более поздних этапах жизни.
Часто подростки страдают от излишней худобы или наоборот полноты. Если в этот период не заняться исправлением начинающимися отклонениями в обмене веществ, впоследствии это может привести к серьезнейшим заболеваниям, таким как атеросклероз, артериальная гипертензия и метаболический синдром. Подросткам с подобными отклонениями необходимо индивидуально подобранное питание. В случаях нарушений веса, особенно избыточного, допустимы диеты, но они должны быть хорошо продуманы и проходить под контролем специалиста. В таком случае подростку следует объяснить, какие продукты он может употреблять без ограничений и, напротив, употребление каких продуктов приведет к дальнейшему увеличению веса и даже нарушению метаболических процессов. Следует также увеличить физические нагрузки, если они были низкими. Важно не только получать необходимое организму количество основных питательных веществ и энергии, но и правильно тратить эту энергию с помощью физкультуры и спорта.
Рекомендуемые поступления для подросткового населения. Рекомендуемые поступления в подростковом возрасте не связаны с хронологическим возрастом, а темпами роста. Фактически, некоторые авторы предполагают, что они выражаются в терминах массы тела, роста или биологического возраста.
После начала роста потребности в питании различны у обоих полов из-за более раннего созревания женщин и различий в характере активности и составе тела. Потребности в энергии намного выше, чем на предыдущих этапах жизни, в зависимости от скорости роста и физической активности, что подчеркивает различия между мальчиками и девочками в подростковом возрасте. Высокие темпы роста и увеличение массы мяса приводят к значительному увеличению потребностей в белках. Качество и количество белков в рационе должны быть учтены, и они вносят от 12 до 15% в потребление энергии.
Подростковым возрастом (пубертатным, старшим школьным) считается период от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков.
Это время взросления организма, которое характеризуется перестройкой функций органов и систем: начинается половое созревание, ускоряется физическое и психоэмоциональное развитие. На все это растущему организму необходимы силы.
Они не только увеличивают потребность в энергии и белке, но также повышают требования других питательных веществ, связанных с энергетическим обменом и процессами роста. В связи с этим следует особо упомянуть некоторые водорастворимые витамины, такие как тиамин, рибофлавин и ниацин. Потребности витаминов А и Е значительно увеличиваются в периоды ускоренного роста для поддержания структуры и функции новых клеток.
На этом этапе также возрастают потребности в минералах. Увеличьте требования кальция, связанные с ростом и минерализацией кости. Кроме того, интенсивная физическая активность может увеличить потери кальция в моче. У подростков повышенный спрос на железо из-за увеличения количества гемоглобина из-за расширения объема крови, также увеличивается количество миоглобина за счет роста мышечной массы и ферментов, таких как цитохромы, в процессе роста. У женщин больше потребностей, чтобы компенсировать менструальные потери.
Значение питания в подростковом возрасте
Активному росту в пубертатном периоде часто сопутствует повышенный аппетит. Но подростки относятся к своему питанию легкомысленно, не думая о последствиях, питаются нерегулярно, неправильно, всухомятку и на ходу. Такое питание в более взрослом возрасте приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.
Цинк является частью многочисленных ферментативных систем, участвующих в экспрессии генов, что делает его важным следствием роста и увеличивает потребности на этом этапе. Кроме того, потребности последних также увеличиваются в ситуациях увеличения потребления белка и фосфора. Короче говоря, особые физиологические характеристики этого периода жизни делают подростковый возраст риском питания.
Исследования, проведенные в нашей стране в последние годы, показывают, что потребление энергии у подростков несколько ниже установленных рекомендаций. Существует дисбаланс в питании питательных веществ: энергия от липидов намного выше рекомендуемых значений, с рисунком, равным предыдущим возрастам; потребление белка намного выше рекомендаций и недостаточное потребление углеводов. Кроме того, избыточный вес и ожирение усилились тревожно, а также расстройства пищевого поведения, а также должны учитывать хронические заболевания, гиперлипидемии и кариес.
Задача взрослых - не допустить этого: продумать рацион взрослеющего ребенка и объяснить важность полноценного питания. Даже в непримиримой ситуации можно найти выход - например, вместо чипсов и батончиков предложить сухофрукты или орехи и обращать внимание подростка на количественный и качественный состав употребляемой пищи.
Крайне важно добиться адекватного вклада в обеспечение роста и достижения пика костной массы, что, по-видимому, достигается в течение второго десятилетия жизни. Если адекватная костная масса не получена, существует более высокий риск переломов и остеопороза во взрослой жизни. Кроме того, в подростковом возрасте существуют ситуации, которые могут вызвать дефицит кальция, такие как чрезмерное потребление белка, интенсивная физическая активность, заболевания пищеварительной системы, эндокринопатии и наркотики среди других.
Рекомендации не должны быть превышены, поскольку они могут обусловливать гиперкальциурию и изменять кишечную абсорбцию железа и цинка. Железо необходимо для роста мышечной массы, скелета и объема крови; Это самый распространенный дефицит в подростковом возрасте. Он играет важную роль в синтезе и метаболизме нейротрансмиттеров и в функции центральных нервных систем и иммунитета. Симптомы дефицита могут быть тонкими и неспецифическими, такими как усталость, головная боль, головокружение, учащенное сердцебиение, укороченное дыхание, снижение производительности и школьные проблемы среди других.
Калорийность пищи
В период усиленного роста организму требуется больше энергии. В отличие от взрослого человека, который потребляет в состоянии покоя примерно 1 ккал на 1 кг массы в час, подросток использует 1,8 ккал.
Его суточный расход энергии составляет в целом 2400-2500 ккал. Поэтому для погашения энергетических потребностей ребенок должен потреблять примерно 3000 ккал в день, а в случае дополнительных физических нагрузок и того больше - до 3500 ккал.
Его дефицит или избыток несет больший риск инфекционных процессов. Более интенсивный рост самцов во время пубертатного рывка заставляет их изначально нуждаться в большем количестве железа и только после менархе потребности женщин несколько выше. У мальчиков увеличение производства андрогенов стимулирует эритропоэтин, повышая уровень гемоглобина по мере увеличения половой зрелости, чего не происходит у девочек. Следует также учитывать биологические изменения в росте с точки зрения требований к железу; поэтому потребности мальчика, который растет в 97-м процентиле, может быть вдвое больше, чем для другого, который растет в процентили.
Качественный состав пищи
В питании подростков важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4. Средняя потребность в белках в сутки составляет около 100 г. Лучше всего употреблять белки животного происхождения. Их много в говядине, телятине, птице, рыбе, молочных продуктах.
Суточная потребность для подростка в жирах - около 100 г. Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рацион также можно включать и молочный жир (сливочное масло, сметану).
Дефицит железа обычно связан с плохим потреблением, инфекциями, метроррагией и дефицитом других микронутриентов. У спортсменов больше риска, так как упражнения связаны с увеличением кровопотери через кишечник и почки. Цинк является частью нескольких металлоферментов и необходим для увеличения мышечной массы, костей и полового созревания. Дефицит может быть вызван недостаточным потреблением или вторичным по отношению к гиперкатаболическим состояниям из-за множественных травм или других агрессий, которые часто возникают в подростковом возрасте.
Суточная потребность в углеводах - около 400 г. Источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды, молоко (молочный сахар). Подросткам рекомендовано давать 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахаро-за), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клет-чатки от общего количества углеводов в суточном ра-ционе.
Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество макроэлементов (кальций, фосфор, натрий, калий) и микроэлементов (железо, марганец, цинк, фтор, йод, селен и др.).
Натрий и хлор необходимы для регуляции кислотно-щелочного равновесия; калий - для водно-солевого обмена, фосфор - для обмена веществ, функционирования нервной и мозговой ткани, мышц, печени и почек; кальций, фосфор, магний - для построения костей и зубов; железо необходимо для процессов кроветворения и тканевого дыхания.
Растущий организм должен получать витаминизированную пищу. Иначе могут возникнуть нежелательные последствия. Например, дефицит витаминов А и D приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса; витаминов В и С - к ослаблению иммунитета и т.д.
В рационе всегда должны присутствовать натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, а в зимне-весенний период желательно использовать искусственные витаминные препараты.
Режим питания
Оптимальное питание для подростков - четырехразовое. Завтрак должен обеспечивать 25%, обед - 35-40%, полдник - 15%, ужин - 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии.
Завтрак состоит из закуски, горячего блюда и напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, овощи, яйцо, творог, фрукты, салаты. Горячее блюдо из мяса, рыбы, круп (каши, супы), овощей (рагу). Подаются пудинги, запеканки. В качестве утренних напитков используются горячие витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих фруктов, молоко, какао, чай и т.д.
Обед включает в себя горячее первое блюдо (суп или бульон), мясное или рыбное второе блюдо с гарниром (крупяным, овощным или комбинированным) и напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов). Также необходимо подавать свежие фрукты. Нежелательно давать в день более одного крупяного блюда.
Полдник состоит из напитка (молочного) и выпечки (хлебобулочного или мучного кондитерского изделия). Можно добавить свежие фрукты.
На ужин обычно подаются молочные, творожные, крупяные, яичные, овощные блюда: запеканки, пудинги. За 1,5-2 часа перед сном полезно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, простокваши, йогурта).